رژیم غذایی وگان: یک راهنمای کامل برای تغذیه سالم – تی ام گیم
رژیم غذایی وگان: یک راهنمای کامل برای تغذیه سالم – تی ام گیم
وگانیسم در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده و می‌تواند فواید بالقوه فراوانی برای سلامتی داشته باشد.
به گزارش تی ام گیم و به نقل از لایوساینس، رژیم غذایی وگان معمولاً عاری از هر گونه غذای حاصل از حیوانات از جمله تخم مرغ، عسل و لبنیات است. البته وگان‌های سختگیر از محصولات حیوانی مانند پشم، ابریشم، موم زنبور عسل، چرم و خز نیز خودداری می‌کنند.
یک فراتحلیل منتشرشده در نشریه پزشکی Internal Medicine نشان داد که عدم مصرف گوشت می‌تواند خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
تحقیقات دیگری در نشریهٔ معتبر Nutrients نشان داد که رژیم غذایی گیاهی می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم کند و فشار خون بالا را پایین بیاورد.
دوست دارید مطالب بیشتری یاد بگیرید؟ برای دانستن هرآنچه که باید درباره رژیم غذایی گیاهخواری بدانید، از جمله خطرات و ملاحظات، این مقاله را بخوانید. در ادامه برای مبتدیان یک برنامه رژیم غذایی وگان نیز ارائه خواهیم داد.
رژیم وگان چیست؟
وگان‌ها از هر چیزی که از حیوانات تهیه می‌شود، چه غذا و چه محصولات جانبی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ دوری می‌کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می‌کنند.
کیران سینگ (متخصص تغذیه) می‌گوید: «رژیم‌های وگان معمولاً حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها هستند». خوردن انواع این غذاها طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین را فراهم می‌کند.
برای برخی از افراد، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است؛ در حالی که برای برخی دیگر انتخاب سبک زندگی است.
افرادی که رژیم غذایی گیاهی را به دلایل تغذیه‌ای یا آلرژی انتخاب می‌کنند، گیاهخواران رژیمی شناخته می‌شوند در حالی که افرادی که این رژیم را به دلایل اخلاقی و سیاسی اتخاذ می‌کنند وگان‌های اخلاقی نامیده می‌شوند.
بنابراین، تفاوت بین وگانیسم و گیاهخواری چیست؟ بسیاری وگانیسم را نوعی سختگیرانه‌تر از گیاهخواری می‌دانند و آن را به عنوان یک سبک زندگی قلمداد می‌کنند تا صرفاً یک رژیم غذایی.
رژیم گیاهخواری از نوع وگان چه مزایای دارد؟
کنترل وزن
اتخاذ یک رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن؟ تحقیقات منتشرشده در مجله قلب و عروق سالمندان نشان داد که به‌ازای هر سال رژیم غذایی وگان، خطر چاقی ۷ درصد کاهش می‌یابد.
مطالعه دیگری نیز در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که غذاهای گیاهی می‌خورند نسبت به افرادی که گوشت، لبنیات و تخم مرغ می‌خورند، به‌طور متوسط وزن کمتری دارند.
می‌تواند باعث تنظیم سطح قند خون شود
اگر دیابت دارید، یک رژیم غذایی گیاهی سالم می‌تواند به شما در تنظیم و حفظ سطح قند خون کمک کند.
اخیراً مطالعه‌ای نشان داد کسانی که از رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب پیروی می‌کنند، نه تنها می‌توانند سطح قند خون و وزن خود را کاهش دهند، قادر خواهند بود سطح کلسترول خود را نیز کاهش داده و عملکرد کلیه را بهبود دهند.
می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری شود
سینگ می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. وگان‌ها قلب سالم‌تری دارند و احتمال ابتلای آنها به برخی بیماری‌ها کمتر است. کسانی که از خوردن گوشت پرهیز می‌کنند، کمتر به بیماری قلبی، کلسترول بالا و فشار خون مبتلا می‌شوند. وگان‌ها کمتر در معرض ابتلا به دیابت و برخی از انواع سرطان، به ویژه سرطان‌های دستگاه گوارش (روده) و سینه، تخمدان‌ها و رحم در زنان قرار می‌گیرند».
تقویت فیبر
یک رژیم غذایی گیاهی که به‌خوبی دنبال شود، می‌تواند به‌دلیل افزایش غذاهای نشاسته‌ای مانند غلات کامل و برخی سبزیجات، منجر به دریافت فیبر بیشتری گردد. با این حال، اکثر مردم فیبر کافی نمی‌خورند.
مثلاً آمریکایی‌ها روزانه به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر می‌خورند، درحالیکه وزارت کشاورزی این کشور مقدار مصرف روزانه آن را برای بزرگسالان ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان توصیه می‌کند. زنان و مردان بالای ۵۰ سال نیز بهتر است روزانه به‌ترتیب ۲۱ و ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.
پیروی از رژیم غذایی وگان یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر است.
سینگ می‌گوید: «برخلاف عقیدهٔ رایج که گفته می‌شود رژیم وگان یک رژیم حداقلی است، باید ببینید به رژیم غذایی وگان خود واقعاً چه چیزی می‌توانید اضافه کنید؛ به‌عنوان مثال بسیاری از ریزمغذی‌ها».
در رژیم وگان چه چیزی می‌توانید بخورید؟
در یک رژیم گیاهی یا وگان، می‌توانید غذاهایی از جمله این موارد را میل کنید:
پروتئین (مثل توفو)، کربوهیدرات (مثل نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی)، میوه و سبزیجات، حبوبات (مثل نخود، لوبیا و عدس)، چربی‌های سالم (مثل غلات، آجیل، نارگیل، دانه کتان و روغن‌های گیاهی)، جایگزین‌های لبنی (مثل شیر سویا، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر آجیل، کره بادام هندی).
وگان‌ها از کدام غذاها پرهیز می‌کنند؟
وگان‌ها هر گونه غذای حیوانی را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، از جمله: گوشت گاو، خوک، بره و سایر گوشت‌های قرمز؛ مرغ، اردک و سایر طیور؛ غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و خرچنگ؛ تخم مرغ؛ پنیر، کره؛ شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی از جمله شیر شکلات؛ سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)؛ و عسل.
آیا رژیم وگان خطراتی هم در پی دارد؟
سینگ می‌گوید: «رژیم غذایی وگان به طور کلی سالم است، اما پرهیز از پروتئین حیوانی می‌تواند باعث کاهش مقدار کمی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، ویتامین B12 و ویتامین D شود».
وی در ادامه می‌گوید: «بدن ما به پروتئین نیاز دارد تا تمام واکنش‌های شیمیایی بدن تسهیل و تقویت شوند. کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ سلول‌ها را سالم نگه می‌دارند و با محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سکته از قلب محافظت می‌کنند».
آیا وگان‌ها به مکمل هم نیاز دارند؟
آیا وگان‌ها باید مکمل هم مصرف کنند؟ سینگ می‌گوید: «سه مکملی که معمولاً توصیه می‌شود ، B12، ویتامین D و ید هستند، اما هنگام جست‌وجوی اطلاعات خاص پیرامون مکمل‌ها، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید».
او می‌افزاید: «تهیه ویتامین ب۱۲ صرفاً از منابع گیاهی غیرممکن است. بدن از این ویتامین برای ساخت گلبول‌های قرمز و DNA استفاده می‌کند و ویتامین ب۱۲ فقط در محصولات حیوانی پیدا می‌شوند. اگر وگان هستید، ممکن است برای جبران آنچه که از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، به مکمل نیاز داشته باشید».
بسیاری از مردم ممکن است تصور کنند که غذاهای گیاهی به طور خودکار سالم هستند. اما چنین چیزی راجع به غذاهای گیاهی مانند غلات، سبوس‌های غلات، نوشابه، فست‌فود و بستنی، صحت ندارد.
سینگ اظهار می‌دارد: «فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است، نمی‌تواند الزاماً سالم باشد. مهم نیست که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید یا نه. نکتهٔ مهم این است که با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه با مصرف آب فراوان برای هیدراتاسیون و در عین حال محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی سطوح بالای قند و نمک، بیشترین سود را خواهید برد».
وی در پایان می‌گوید: «به این نکته توجه کنید که بهتر است انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از غذاهای سبوس‌دار، سیب‌زمینی، جوی دوسر و برنج قهوه‌ای که حاوی مقدار زیادی فیبر و نشاسته هستند، استفاده کنید. پروتئین‌های ارگانیک موجود در لوبیا، توفو، سویا و نخود را مدنظر داشته باشید. همچنین می‌توانید پروتئین دریافتی خود را با بهترین پودر پروتئین گیاهی نیز افزایش دهید».
