گروه‌های غذایی مختلف کدامند؟ – تی ام گیم
گروه‌های غذایی مختلف کدامند؟ – تی ام گیم
با اینکه ممکن است ما به اندازه کافی غلات و غذاهای پروتئینی دریافت کنیم، اما بیش از نیمی از ما، آنها را از منابع مختلف مانند غلات کامل یا پروتئین‌های گیاهی دریافت نمی‌داریم.
به گزارش تی ام گیم و به نقل از لایوساینس، در این مطلب به بررسی تازه‌ترین پژوهش‌ها پرداخته‌ایم تا تشخیص گروه‌های غذایی اصلی آسان‌تر شود. به‌علاوه، نکات و ایده‌هایی نیز برای در پیش گرفتن یک زندگی سالم ارائه می‌کنیم.
پنج گروه غذایی کدامند؟
پنج گروه اصلی غذایی وجود دارد که توسط توصیه‌های غذایی برای آمریکایی‌ها و با نام «توصیه‌های MyPlate» تعیین شده است.
کارشناسان توصیه می‌کنند که همه افراد باید از هر یک از این گروه‌های غذایی، از حدود شش ماهگی تا بزرگسالی، غذاهای متنوعی بخورند؛ اگرچه مقادیر توصیه شده روزانه بسته به سن، جنسیت و باردار بودن یا شیردهی متفاوت است.
میوه‌جات
چقدر؟ ما باید روزانه به طور متوسط، بین ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان میوه بخوریم. البته ارقام برای کودکان کوچکتر، زنان باردار یا شیرده و مردان مسن کمی متفاوت است.
مای‌پلیت توصیه می‌کند نیمی از بشقاب روزانه خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنیم و بر روی میوه‌های کامل به نفع آب میوه‌ها یا اسموتی‌ها تمرکز ویژه‌ای داشته باشیم.
میوه‌ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین ث، آهن، پتاسیم و فیبر غذایی هستند. میوه‌ها فاقد کلسترول‌اند و سدیم، چربی و کالری کمی دارند.
یک فنجان آب میوه خالص یا نصف فنجان میوه خشک، یک فنجان از گروه غذای میوه محسوب می‌شود، مانند مثال‌های زیر:
یک سیب کوچک یا نصف سیب بزرگ
یک عدد موز بزرگ
۱۰ عدد خرما
۵ عدد انجیر تازه
۲۲ حبه انگور بدون هسته
۲ تا ۳ عدد کیوی
۱۰ عدد کامکوات
یک عدد پرتقال بزرگ
۸ عدد توت فرنگی بزرگ
یک برش کوچک هندوانه
سبزیجات
چقدر؟ هر روز به طور متوسط باید بین دو تا چهار فنجان از سبزیجات بخوریم. ارقام برای کودکان کوچکتر، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن کمی متفاوت است.
مای‌پلیت توصیه می‌کند نیمی از بشقاب روزانه خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنیم و تا آنجا که ممکن است طیف سبزیجاتی را که می‌خوریم تغییر دهیم.
سبزیجات منابع ضروری پتاسیم، فیبر غذایی، آهن و ویتامین‌هایی مانند آ و ث را تشکیل می‌دهند و همچنین چربی و کالری کمی دارند.
یک فنجان سبزی خام یا پخته یا آب سبزیجات، یا ۲ فنجان سالاد برگدار خام می‌تواند به عنوان یک فنجان از گروه غذای سبزیجات به حساب بیاید، مانند مثال‌های زیر:
۲ فنجان از سبزی‌های برگدار خام مانند گشنیز یا اسفناج
یک فنجان کلم بروکلی پخته شده یا اسفناج پخته شده
یک عدد دلمه‌ای بزرگ
یک عدد سیب‌زمینی بزرگ آب‌پز
یک عدد گوجه فرنگی بزرگ
یک عدد آووکادو
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان قارچ
غلات
چقدر؟ ما باید روزانه به طور متوسط، بین ۳ اونس تا ۵ اونس غلات بخوریم. ارقام برای کودکان کوچکتر کمی متفاوت است. مای‌پلیت توصیه می‌کند که حداقل نیمی از غلات موجود در بشقاب را غلات کامل تشکیل دهند.
غلات منابع مهمی از فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های پیچیده و بسیاری از ویتامین‌های گروه ب به‌شمار می‌روند و همچنین سرشار از آهن هستند.
یک تکه نان، یک فنجان غلات صبحانه، یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته شده را می‌توان معادل یک اونس در بشقاب روزانه در نظر بگیریم، مانند مثال‌های زیر:
یک عدد نان شیرینی کوچک (۵ سانتیمتری)
یک عدد بیسکویت کوچک
نصف فنجان بلغور گندم پخته
یک بسته بلغور جوی دوسر
۳ فنجان ذرت بودداده
یک عدد پنکیک
یک عدد تورتیلای ذرت
یک عدد مافین کوچک
۵ عدد کراکر گندم کامل
پروتئین
چقدر؟ ما باید هر روز به طور متوسط، بین ۵ اونس تا ۷ اونس پروتئین بخوریم. ارقام برای کودکان کوچکتر متفاوت است.
مای‌پلیت توصیه می‌کند که باید منابع پروتئین خود را تغییر دهیم تا شامل غذاهایی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی یا کم‌چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، محصولات سویا و عدس هم بشود.
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها همچنین پیشنهاد می‌کند که گوشت‌های فرآوری شده یا پرچرب را با لوبیا، نخود و عدس جایگزین کنیم.
گفتنی است پروتئین یک عنصر سازنده مهم در بدن است که برای رشد سالم استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست ضروری است؛ به ویژه برای کودکان در حال رشد.
یک اونس از بیشتر گوشت‌ها و ماهی‌ها، معادل یک اونس در بشقاب روزانه در نظر گرفته می‌شود، مانند نمونه‌های زیر:
یک عدد تخم مرغ
نیم اونس آجیل
نیم اونس تخمه
نصف فنجان لوبیا، نخود یا عدس پخته شده
۶ قاشق غذاخوری هوموس
۲ اونس توفو
یک چهارم فنجان لوبیای پخته
یک عدد فلافل
لبنیات
چقدر؟ به طور متوسط باید روزانه 3 فنجان لبنیات مصرف کنیم. ارقام برای کودکان کوچکتر و زنان باردار یا شیرده متفاوت است.
مای‌پلیت توصیه می‌کند که غذاهای تهیه شده با شیر که دارای کلسیم پایین هستند (مانند کره، خامه ترش و پنیر خامه‌ای) جزء گروه غذاهای لبنی محسوب نمی‌شوند.
جایگزین‌های لبنیات گیاهی و وگان (مانند شیر سویا و ماست غنی شده)، به دلیل ارزش غذایی آنهاست که در برنامه غذایی گنجانده شده‌اند.
لبنیات، منبعی عالی برای کلسیم، ویتامین آ و دی، پروتئین، پتاسیم، روی و منیزیم است. غذاهای لبنی و غذاهای سرشار از کلسیم برای کودکان در حال رشد حیاتی هستند؛ زیرا باعث رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شوند.
یک فنجان شیر، ماست یا شیر سویا، به عنوان لبنیات در خوراک روزانه به‌شمار می‌آیند؛ مانند موارد زیر:
یک اونس و نیم پنیر سفت مانند چدار، پارمزان یا موزارلا
یک‌سوم فنجان پنیر رنده شده
نصف فنجان پنیر ریکوتا
نصف پیمانه شیر سویای غنی شده با کلسیم
جایگزین‌های غیرلبنی که حاوی کلسیم نیز هستند عبارتند از:
سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج و کلم پیچ
کنسرو ماهی، مانند ساردین و سالمون با استخوان
جایگزین‌های شیر غنی شده با کلسیم، مانند شیر برنج یا شیر بادام
شیر، کره و پنیر
غذاهای دیگر
غذاهایی که در گروه غذایی «دیگر» قرار می‌گیرند، معمولاً غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند و فقط کالری خالی (empty calories) دارند و شامل غذاهایی مانند موارد زیر هستند:
نوشابه، و سایر نوشیدنی‌ها
غذاهای شیرین مانند کلوچه، کیک و آب نبات
غذاهای سرخ‌شده یا چرب و غذاهای ناسالم
روغن‌ها و چربی‌های جامد مانند کره
با این که همه ما دوست داریم هر از گاهی از یک خوراکی شیرین یا خوش‌طعم لذت ببریم، اما مهم است بدانیم که این غذاهای حاوی کالری خالی را در یک وعده غذایی به‌صورت گاه به گاه نگه داشته باشیم و آنها را به بخشی از رژیم غذایی روزانه خود تبدیل نکنیم.
اگر واقعاً نمی‌توانید مقاومت کنید، سعی کنید آنچه را که معمولاً دارید نصف کنید و ببینید آیا میل شما برآورده می‌شود یا خیر.
نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل
ما از کیمبرلی اسنودگراس (متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی) سؤال کردیم تا نکات مهم او را در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل جویا شویم.
۱. میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود قرار دهید
اسنودگراس می‌گوید: «غذا داروست». بنابراین مهم است تا جایی که می‌توانید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
این بدان معناست که مطمئن شوید حداقل نیمی از وعده شام شما میوه یا سبزی است، میوه را به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید و وقتی بعد از ظهر دچار رخوت شُدید، غذاهای خام را با کلوچه جایگزین کنید.
هر چه بیشتر بتوانید از میوه و سبزیجات استفاده کنید، سالم‌تر خواهید بود. همچنین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید و از خطرات بالا رفتن اجتناب‌ناپذیر قند، جلوگیری خواهید کرد.
۲. مصرف سدیم را محدود کنید
نمک زیاد در رژیم غذایی، فشار خون را افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را در پی داشته باشد.
نان، پیتزا، غذاهای ناسالم و گوشت‌های خوراک‌فروشی و اغذیه‌فروشی همگی سرشار از نمک هستند. بنابراین سعی کنید این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
اگر در خانه آشپزی می‌کنید، اسنودگراس توصیه می‌کند برای خوش طعم کردن خوراک‌تان به جای تکیه بر نمک برای طعم بیشتر، از انواع گیاهان و ادویه‌ها استفاده کنید.
۳. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند اجتناب کنید
احتمالاً در مرحله فرآوری، غذاهایی همچون سوسیس، بیکن، گوشت خوراک‌فروشی و غذاهای آماده نمک، شکر و چربی اضافی به آنها اضافه می‌شود. اسنودگراس توصیه می‌کند تا حد امکان استفاده از این موارد را محدود کنید.
به جای گوشت خوراک‌فروشی، از گوشت تازه مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید، یا سعی کنید به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، از سیب‌زمینی شیرین با پوست (sweet potato wedges) استفاده کنید.
۴. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
بنابر گفته انجمن قلب آمریکا، غذاهای غنی از مواد مغذی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای سلامتی ضروری هستند.
فقط چند جایگزینی ساده می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی شما قرار دهد و به شما کمک کند از خوراک پرکالری و کمتر مغذی بپرهیزید.
به عنوان مثال، انتخاب پاستای سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و برنج سبوس‌دار تضمین می‌کند که پروتئین و فیبر بیشتری دریافت می‌کنید.
به جای اضافه کردن پنیر یا گوشت اضافی به رویهٔ پیتزا، مقداری سبزی تکه‌تکه‌شده تدارک ببینید. به گفته اسنودگراس، تغییرات کوچک می‌تواند تأثیر زیادی بگذارد.
۵. میزان وعده‌های غذایی را رعایت کنید
خوردن بخش بزرگتری از آنچه که واقعاً نیاز دارید آسان است، به‌ویژه زمانی که گرسنه هستید.
غذا خوردن در بشقاب کوچکتر، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات برای کاهش سهم گوشت و کربوهیدرات و نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا برای سیر کردن، ترفندهایی برای کاهش حجم غذا به‌شمار می‌روند.
۶. غذاهایی مصرف کنید که به ایمنی شما کمک می‌کنند
اسنودگراس توصیه می‌کند برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ تناسب اندام، غذاهایی را که منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند در اولویت قرار دهید.
اینها شامل غذاهایی می‌شوند که سرشار از ویتامین‌های آ، ث و دی و همچنین ویتامین‌های B6 و B12 هستند. مس، فولات، آهن، سلنیوم و روی نیز تقویت‌کننده‌های معروف ایمنی هستند.
خبر خوب این که خوردن غذاهای هر یک از پنج گروه غذایی گفته‌شده، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
اگر قصد دارید از انواع میوه‌ها و سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، محصولات لبنی (یا جایگزین‌های غنی‌شده آنها) و همینطور گوشت، ماهی یا پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید، توانایی خود را برای جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها افزایش خواهید داد.
