یازده خوراکی غنی از فیبر و مفید برای دستگاه گوارش – تی ام گیم
یازده خوراکی غنی از فیبر و مفید برای دستگاه گوارش – تی ام گیم
به گزارش تی ام گیم و به نقل از لایوساینس، خوردن فیبر خوراکی راهی آسان برای مراقبت از سلامت گوارش است. سینج اسوانفلت (متخصص تغذیه)، می‌گوید فیبرها می‌توانند ما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و در حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی به ما کمک کند.
دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. اسوانفلت می‌گوید: «محلول ماده‌ای ژل‌مانند ایجاد می‌کند که هضم را کند می‌کند. فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند، در حالی که فیبرهای محلول در آب حل می‌شوند. فیبر نامحلول معمولاً بدون تجزیه از معده عبور می‌کند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد».
متخصصان علوم پزشکی توصیه می‌کنند به بزرگسالان تا سن ۵۰ سال حتماً بصورت روزانه فیبر مصرف کنند که این مقدار برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است. زنان و مردان بالای ۵۰ سال هم باید به‌ترتیب ۲۱ گرم و ۳۰ گرم فیبر بصورت روزانه مصرف کنند.
در ادامه، یازده خوراکی غنی از فیبر برای مراقبت از سلامت دستگاه گوارش آورده شده است. اما اندازه‌گیری ترکیب دقیق فیبرهای محلول و نامحلول می‌تواند بسیار دشوار باشد؛ زیرا به نحوه هضم و جذب آنها بستگی دارد. مقدار ذکر شده در هر مورد، کل مقدار فیبر موجود در ماده غذایی است.
۱. جوی دوسر
از هر ۳۵ گرم از جوی دوسر، تقریباً ۲٫۶ گرم فیبر محلول وجود دارد. جوی به عنوان صبحانه فوری، یا استفاده به جای آرد در پنکیک عالی است.
۲. نخود سبز
نخود سبز نیز در هر ۱۰۰ گرم، حاوی تقریباً ۳۴٫۴ گرم فیبر محلول است. می‌توانید با نخود سبز، فلفل سبز تند و لیمو ترش یک پخشینه (اسپرد) درست کنید که بدین‌ترتیب یک سس عالی برای ماهی، مرغ یا غذای توفو مورد علاقه خود خواهید داشت.
۳. لوبیا سفید آب‌پز
در هر ۱۵۰ گرم از این ماده غذایی، ۱۸٫۸ گرم فیبر محلول وجود دارد. می‌توانید آن را با مقداری پودر پاپریکا، نمک دریا و سیر تفت دهید و یا آنها را با هم مخلوط کنید و سپس به شکل پخشینه در آورید.
۴. سیب (با پوست)
سیب حاوی فیبر محلول است (نزدیک به ۲٫۹ گرم در هر ۱۲۵ گرم) و بدین‌ترتیب یک میان وعده عالی است. اگر همیشه یک سیب در کیف‌تان داشته باشید، هرگز دچار گرسنگی ناگهانی نخواهید شد.
۵. پرتقال
در هر ۱۲۵ گرم پرتقال به طور متوسط ۱٫۵ گرم فیبر محلول وجود دارد. پرتقال بهترین میوه برای خوردن بعد از شام است. ویتامین سی موجود در پرتقال می‌تواند به جذب آهن گیاهی موجود در غذاهایی مانند لوبیا، توفو و عدس کمک کند.
۶. هویج
یک برش ۱۲۵ گرمی هویج تقریباً ۳ گرم فیبر محلول دارد. مقداری هویج رنده‌شده را به هر خورش اضافه کنید تا مزه بهتر و همچنین فیبر بیشتری دریافت کنید.
۷. جوی آب‌پز
در هر ۱۷۵ گرم از جوی آب‌پز نزدیک به ۴٫۴ گرم فیبر محلول وجود دارد. جوی آب‌پز یک افزودنی عالی برای سالادهاست.
۸. بارهنگ
این دانه حاوی ۷٫۸ گرم فیبر محلول در هر ۱۰ گرم یا قاشق غذاخوری است و افزودنی‌ای عالی به جوی دوسر است. زمانی که در حال پختن نان می‌خواهید میزان فیبر را افزایش دهید، می‌توانید از بارهنگ استفاده کنید.
۹. گل کلم
گل کلم حاوی فیبر نامحلول است؛ نزدیک به ۲٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم. می‌توانید آن را به طور کامل تفت دهید یا آن را به غذا اضافه کنید.
۱۰. آرد سبوس‌دار
در هر ۶۰ گرم از آرد سبوس‌دار ۸٫۳ گرم فیبر نامحلول وجود دارد و می‌توانید از آن به جای آرد معمولی هنگام تهیه نان یا پنکیک استفاده کنید تا سلامت دستگاه گوارش تقویت شود.
۱۱. لوبیا سبز
در هر ۱۰۰ گرم از لوبیا سبز حدود ۳٫۴ گرم فیبر نامحلول وجود دارد. می‌توانید آن را با مقداری روغن زیتون و نمک دریا به غذا اضافه کنید و یا اینکه آن را صرفاً به عنوان پیش غذا مصرف کنید.
