آیا پیاده‌روی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟ – تی ام گیم
آیا پیاده‌روی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟ – تی ام گیم
به گزارش تی ام گیم و به نقل از لایوساینس، دکتر محمود الرفاعی (یکی از اعضای کالج آمریکایی قلب و عروق)، می‌گوید: «ما اغلب به بیماران خود توصیه می‌کنیم که فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند، که می‌تواند شامل پیاده‌روی باشد و البته پی بردن به دلیل آن چندان سخت نیست».
بنابر اطلاعات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) فشار خون بر روی ۴۷ درصد از مردم ایالات متحده اثرگذار است. با تخمین CDC که از هر چهار بزرگسال مبتلا به فشار خون تنها یک نفر شرایط خود را تحت کنترل دارد، یافتن یک روش قابل اعتماد و ثابت برای حفظ فشار خون در محدوده سالم بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند.
در ادامه، همه آنچه را که باید در مورد پیاده‌روی و ارتباطش با کاهش فشار خون بدانید، خواهید یافت (از جمله اینکه چگونه به شما کمک می‌کند و دقیقاً چقدر پیاده‌روی برای دیدن نتایج مثبت لازم است).
آیا پیاده‌روی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟
پیاده‌روی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. یکی از مطالعات اخیر که به تعدادی از کارآزمایی‌های انجام‌شده بر روی راه رفتن و تأثیر آن بر فشار خون بالا نظر داشت، نتیجه‌گیری می‌کند: «در خصوص اثرات مفید پیاده‌روی بر کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک یا هر دو، شواهدی وجود دارد».
بررسی دیگری که در نشریه Preventive Medicine منتشر شده، شواهدی یافته است که نشان می‌دهد افرادی که برنامه «پیاده‌روی سریع منظم» دارند، بر چندین عامل خطرناک شناخته شده و مضر برای بیماری‌های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا غلبه می‌کنند.
سی‌دی‌سی، فشار خون سیستولیک را به عنوان «فشار در شریان‌ها در هنگام تپش قلب» تعریف می‌کند. در عین حال، عدد دیگری که فشار خون دیاستولیک نامیده می‌شود، «فشار شریان‌ها در زمانی که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند را اندازه‌گیری می‌کند». سطح طبیعی فشار خون کمتر از ۸۰/۱۲۰ میلیمتر جیوه است.
پیاده‌روی چگونه به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟
به گفته دکتر الرفاعی، پیاده‌روی اثر مثبتی بر روی فشار خون دارد. او توضیح می‌دهد: «رگ‌های خونی توسط سلولهای عضلانی صاف احاطه شده‌اند و این سلولهای عضلانی می‌توانند منقبض و شل شوند».
اگر آهنگ حرکت را افزایش دهید، فشار خون بالا می‌رود؛ در حالی که با پایین آوردن آهنگ حرکت، فشار خون کاهش پیدا می‌کند. دکتر الرفاعی می‌افزاید: «تصور می‌شود که پیاده‌روی آهنگ فعالیت رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد».
برای کاهش فشار خون چقدر باید پیاده‌روی کرد؟
آنگونه که در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی بیان شده، به بزرگسالان توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. این مقدار ممکن است زیاد به نظر برسد، اما برای رسیدن به این هدف، تنها کافی است چهار تا پنج روز در هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
می‌دانیم که وزنه‌برداری، شنا و دویدن فشار خون را کاهش می‌دهند و پیاده‌روی نیز می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد. مروری بر ۷۳ کارآزمایی انجام شده، محققان را به این نتیجه رساند که پیاده‌روی با شدت متوسط و سه تا پنج بار در هفته، هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته به مدت تقریباً سه ماه می‌تواند بر کاهش فشار خون تأثیر بگذارد.
مطالعه دیگری در نشریه Hypertension Research نشان می‌دهد که یک راه دیگر برای کمک به کاهش فشار خون از طریق پیاده‌روی، برداشتن ۱۰ هزار قدم در روز است که می‌توان آن را با استفاده از برنامه‌های ردیاب‌های تناسب اندام اندازه‌گیری کرد.
آیا در هنگام راه رفتن فشار خون بالا می‌رود؟
بله، فشار خون هنگام راه رفتن بالاتر است. بر اساس یافته‌های منتشر شده در نشریه Hypertension، فعالیت بدنی منجر به افزایش برون‌داد قلبی می‌شود. در واقع افزایش فشار خون سیستولیک، نتیجه طبیعی ورزش پویاست. اما همانطور که دکتر الرفاعی توضیح می‌دهد، فشار خون باید مدت کوتاهی پس از آن به حالت اولیه و عادی باز گردد.
برای کاهش فشار خون چه کارهای دیگری می‌توان انجام داد؟
دکتر الرفاعی می‌گوید که اولین قدم برای کاهش فشار خون از طریق مداخلات درمانی در سبک زندگی است. او می‌گوید: «فعالیت بدنی بسیار مهم است. بنابراین فعالیت‌های بدنی مانند انجام بالا رفتن از پله‌ها و نیز ورزش‌های اختصاصی مانند دویدن، شنا، وزنه‌برداری و مواردی از این دست هم اهمیت بسزایی دارند. البته باید یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید در طول تمرین هیدراته بمانید.
دکتر الرفاعی می‌گوید راه دوم برای کمک به کاهش فشار خون، «کاهش مصرف نمک» است. مطالعه‌ای که در نشریه Electrolytes and Blood Pressure منتشر شده، نشان می‌دهد کاهش نمک در رژیم غذایی از ۹ الی ۱۲ گرم در روز به سطح توصیه شده کمتر از ۵ تا ۶ گرم در روز، زمینه‌ساز اثرات مفید عمده‌ای بر سلامت قلب و عروق می‌شود.
با اینکه راه سوم برای کاهش فشار خون، پایین آوردن وزن است. اما دکتر الرفاعی می‌گوید: «کاهش وزن به خودی خود می‌تواند به کاهش چشمگیر فشار خون منجر شود». البته شواهدی هم برای اثبات این گفته وجود دارد. در یک مطالعه منتشر شده در نشریه Hypertension، محققان دریافتند کاهش یک کیلوگرم وزن بدن با کاهش تقریبی یک میلیمتر جیوه در فشار خون مرتبط است.
